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Fortalecer el abdomen no exige gimnasio, máquinas ni horas de entrenamiento. Con una colchoneta y unos minutos puedes trabajar el core desde casa, y este domingo puede ser un buen punto de partida.

El core no es solo el «six-pack»: incluye los abdominales, los músculos de la espalda y los que rodean la pelvis. De acuerdo con Mayo Clinic, tenerlo fuerte facilita casi cualquier actividad física del día a día, y no hace falta exagerar: «No es necesario hacer miles de abdominales o convertirse en un culturista», explica la Dra. Charlotte Horne, cirujana metabólica y de reconstrucción de la pared abdominal de esa institución.

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La rutina: cinco ejercicios para hacer en casa

Para empezar solo necesitas un piso alfombrado o una colchoneta. Respira profundo y a tu ritmo en cada ejercicio, y concéntrate en tensar el transverso abdominal, el músculo más profundo del abdomen (el que se contrae cuando toses). En los ejercicios de repeticiones, la referencia general de Mayo Clinic es una serie de 12 a 15 repeticiones; en las planchas, que son estáticas, la referencia es mantener la posición durante tres respiraciones profundas.

1. Flexiones abdominales. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en la pared, de modo que rodillas y caderas formen un ángulo de 90 grados. Cruza los brazos sobre el pecho, no detrás de la cabeza, para no forzar el cuello, y despega la cabeza y los hombros del suelo. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas y vuelve al inicio.

2. Puente de glúteos. Boca arriba, con las rodillas flexionadas y la espalda en posición neutra, levanta la cadera del suelo hasta alinearla con las rodillas y los hombros. Sostén tres respiraciones y baja despacio.

3. Pájaro-perro. En cuatro puntos, con las manos justo debajo de los hombros, extiende un brazo hacia adelante y luego la pierna contraria, contrayendo el abdomen para no perder el equilibrio. Mantén tres respiraciones por lado.

4. Plancha modificada. Boca abajo, apóyate sobre los antebrazos y las rodillas, con el cuerpo alineado y los hombros justo por encima de los codos. Genera resistencia presionando los codos hacia las rodillas sin moverlos del piso y sostén tres respiraciones.

5. Plancha lateral. Acuéstate de costado con las rodillas apoyadas en el piso y elévate apoyándote sobre el antebrazo, con el hombro directamente encima del codo y hombros, cadera y rodillas en línea recta. Mantén tres respiraciones y repite del otro lado. Si buscas más dificultad, puedes elevarte apoyándote en la mano en lugar del antebrazo y extender el brazo libre hacia el techo.

Una rutina guiada en video para variar tu entrenamiento

Si prefieres entrenar guiado, Gym Virtual, el canal de la entrenadora española Patry Jordán, tiene esta rutina de abdominales de 10 minutos. Es una alternativa distinta a los cinco ejercicios anteriores, útil para variar tu entrenamiento en casa:

Lo que de verdad ayuda a marcar el abdomen

Vale la pena ser claros: los ejercicios abdominales fortalecen los músculos y mejoran la resistencia, pero por sí solos no eliminan la grasa de la zona. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que seis semanas de entrenamiento abdominal mejoraron la resistencia muscular de los participantes, aunque no redujeron de forma significativa su grasa abdominal. Que el abdomen se vea más definido depende también de la alimentación, la actividad física general y el descanso, y los resultados varían de una persona a otra.

Precauciones antes de empezar

Si tienes problemas de espalda, osteoporosis u otra condición de salud, consulta primero con un profesional antes de hacer estos ejercicios, recomienda Mayo Clinic. Prioriza la técnica sobre la cantidad de repeticiones y suspende si sientes dolor. Esta nota es una guía general y no reemplaza la indicación de un médico o un entrenador que conozca tu caso.

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Publicado por Redacción Vyral News

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